Comment gérer l’intersaison ?

L’hiver va arriver. Avec lui vient le temps de l’intersaison, les compétitions cessent, les cyclos s’interrompent, et vue la chute des températures, il est fort logique que les simples amateurs que nous sommes diminuent leurs sorties et entraînements.
L’intersaison, c’est aussi le moment de réfléchir à son alimentation, en répondant à la question « comment gérer son assiette pour passer au mieux l’hiver – avec plaisir – mais sans prise de poids ? ». Nos conseils pour optimiser cette période et attaquer l’hiver en douceur.

OBJECTIFS AVOUÉS
Les objectifs principaux de cette intersaison sont bien sûr de vous reposer, réparer d’éventuelles blessures, mais aussi, nutritionnellement parlant, d’éviter de prendre trop de poids tout en se faisant plaisir, de garder sa masse musculaire, bref, d’adapter son alimentation ! Concrètement, on vous proposerait volontiers de suivre la courbe suivante : d’abord on se fait plaisir en se « lâchant » quelques jours, sans compter. Ensuite, on revient à une alimentation raisonnable et optimale, de saison, axée sur le plaisir et la gourmandise, bien sûr, mais sans excès pour éviter de faire
pencher la balance du mauvais côté. Puis on essaie de passer le cap des fêtes de fin d’année sans prendre trop de poids ; enfin, on revient aux fondamentaux, comme avant Noël et avec beaucoup de plaisir, pour pouvoir retrouver son poids de forme (que vous n’aurez pas forcément « égaré » si vous suivez nos conseils !) et être prêt à rattaquer la saison. Ça vous branche ? Allez, suivez-nous !

D’ABORD, LE PLAISIR !
Si vous avez été un peu sérieux cette année, vous avez dû tenir une alimentation équilibrée au long cours, être assez raisonnable. Personnellement, les plaisirs de la table sont tellement incontournables que j’aime bien conseiller aux cyclistes en intersaison de se « lâcher » un peu. Pas de faire n’importe quoi, mais au moment où la saison s’arrête, c’est peut-être l’occasion d’ouvrir un peu les vannes, pendant 2-3 semaines par exemple, sans compter ni trop réfléchir. Alors faites-vous plaisir, régalez-vous d’aliments que vous consommez rarement d’habitude, en quelques mots, lâchez prise !

ENSUITE, LES FONDAMENTAUX DE L’HIVER
Après cette petite période de lâchage, c’est le moment de revenir à une alimentation normo-équilibrée de saison, adaptée à votre pratique sportive du moment. Pas de formule magique pour cette partie là. Si votre activité physique diminue, vos dépenses énergétiques diminuent… il faudrait donc, naturellement, baisser d’autant vos apports énergétiques pour éviter de prendre du poids. Concrètement, cela signifie adopter une alimentation équilibrée classique, moins axée sur la performance sportive, en limitant
légèrement les quantités.
Faisons un petit tour de chaque groupe d’aliments pour revoir leurs bienfaits nutritionnels. L’intérêt est de trouver dans ces aliments, en cette période, la bonne énergie mais aussi de vous aider à booster vos défenses immunitaires.
– Les fruits et légumes de saison sont de vrais trésors de bienfaits nutritionnels ! Tout d’abord les vitamines et minéraux, si importants en ces périodes de froid, où les microbes sont légion. Vitamine C (pour lutter contre les petites agressions de l’hiver), vitamines du groupe B (qui participent à tellement de réactions métaboliques), antioxydants (vitamines C, E et beta-carotène), mais aussi fibres (qui facilitent le transit et aident à l’équilibre général de votre système digestif souvent mis à mal par les entraînements intenses et compétitions).
Concrètement, à vous les choux sous toutes leurs formes (choufleur, blanc, rouge, vert, brocoli, romanesco…), pour les fibres et les vitamines. La famille des courges offre également un large éventail de goûts et de bienfaits dont les antioxydants pour les potiron, potimarron, courge butternut, courge spaghetti… En soupe, gratin, et même crus en salade, régalez-vous en ! Quant aux fruits d’hiver, ils sont gorgés de vitamine C, notamment pour les fruits exotiques comme le kiwi, la mangue, l’ananas, la banane, et surtout tous les agrumes comme orange, clémentine, mandarine, citrons, pamplemousse etc.
Dans cette catégorie, n’oublions pas à quel point les fruits secs et oléagineux sont vos alliés. Les fruits secs concentrent les bienfaits nutritionnels des fruits dont ils sont issus. Riches en glucides, ils apportent de la vitamine A, du fer et des fibres en quantités intéressantes, mais aussi du potassium (bananes séchées, abricots secs, figues sèches, cranberries, raisins secs, dattes et pruneaux), utile pour lutter contre les crampes, notamment. A consommer avec modération malgré tout car les fruits secs restent caloriques. Quant aux fruits oléagineux, leur teneur en vitamine E en fait les stars de votre alimentation en cette saison ! En effet, cette vitamine est un puissant antioxydant qui aide les cellules à lutter contre les agressions. Bien sûr qu’ils sont caloriques car sources de lipides, mais ils apportent aussi des protéines en quantité très intéressante (25 g pour 100 g d’amandes, 15 g pour les noix), sans oublier le magnésium : c’est la bonne saison pour faire le plein car le magnésium joue un rôle réel sur votre moral. Alors à vous les noix, noisettes, amandes, sésame, noix de cajou, pignons de pin etc… Si vous souhaitez profiter chaque jour de leur excellent apport en bonnes graisses (omega 3, omega 6), magnésium et calcium, consommez en une bonne dizaine par jour, soit l’équivalent d’une petite poignée, au moment du goûter par exemple ou dans la matinée, en collation.
– Les féculents et céréales : riz complet, pain complet ou aux céréales, pâtes complètes, mais aussi quinoa, boulgour, légumes secs comme les lentilles sont des sources d’énergie longue durée, de fibres, mais aussi de minéraux, ne les négligez pas, même si vous levez le pied sur l’entraînement. En plus, ils aident votre organisme à lutter contre le froid grâce à leur énergie lentement libérée.
– Les produits laitiers : gardez à l’esprit que 3 produits laitiers par jour vous apportent votre indispensable dose de calcium, minéral indispensable à votre santé osseuse. Yaourt, fromage blanc, fromage frais ou fromage affiné, ce ne sont pas les variétés qui manquent !
– Les protéines, viande, poisson, oeufs notamment. A consommer au déjeuner comme au dîner, avec un focus particulier sur les poissons gras en cette période (saumon, sardines, maquereaux…), sources essentielles d’oméga 3 et de vitamine D. N’oublions pas qu’en hiver, avec le manque de soleil, on peut cruellement manquer de vitamine D, d’où un risque de fatigue.
– Les matières grasses : en hiver, comme le reste de l’année d’ailleurs, choisissez bien vos matières grasses ajoutées. Privilégiez les huiles d’olive et de colza pour leur apport complémentaire en bons acides gras, les omega 3 et omega 6.
– Les produits sucrés : en cette période mais pas seulement, on vous conseille toujours de maîtriser les quantités de sucres ajoutées dans votre alimentation. Privilégiez des sucres ajoutés à index glycémique bas comme le sirop d’agave ou le miel, par exemple.

EN PRATIQUE ?
Bien sûr, nous vous conseillons de garder les règles hygiénodiététiques habituelles, à savoir faire 3 à 4 repas par jour, à heures régulières.
– Un petit déjeuner copieux composé d’un produit céréalier (pain complet beurré par exemple ou céréales complètes), d’un fruit frais, d’un produit laitier (yaourt, fromage blanc mais aussi fromage frais ou affiné) et d’une boisson chaude.
– Un déjeuner et un dîner qui seront sur le même schéma, une grande assiette mêlant une source de protéines (viande, poisson, oeufs), des féculents pour l’énergie longue durée, des légumes de saison crus ou cuits pour les bienfaits évoqués ci-dessus. Complétez d’un produit laitier (yaourt ou fromage blanc en alternance avec du fromage, tous excellents pourvoyeurs de calcium) et d’un fruit, le tour est joué.
– Un goûter, si vous en ressentez le besoin, et surtout si vous continuez un entraînement même léger, une source de féculents (biscuits, pain complet, barre de céréales), une petite poignée de fruits secs ou oléagineux et un fruit frais de saison feront l’affaire.

Et les compléments alimentaires ? En cette période hivernale, pensez aussi à consommer des compléments alimentaires naturels, en faisant dès maintenant une cure de gelée royale combinée à du ginseng. Ce sera excellent pour l’énergie et pour booster vos défenses immunitaires en ces périodes sensibles !

ARGH, NOËL ARRIVE, COMMENT GÉRER ?
La période des fêtes n’est pas forcément catastrophique pour votre poids. Bien sûr que vous allez faire des excès et enchaîner les repas copieux et arrosés ! Mais on rappelle que, fort heureusement, l’équilibre alimentaire se fait au long cours, sur plusieurs jours. Deux options s’offrent à vous pendant cette période : soit c’est vous qui recevez et l’on vous propose des idées de menu festif mais le plus léger possible, soit vous êtes invités et là, vous êtes captifs !

Alors, à la maison, visez un apéritif léger, sans petits feuilletés, panna cotta salées et autres recettes quand même sévères pour la ligne. Pensez plutôt tartare de dorade aux baies roses et à l’aneth, ou verrines de velouté de potimarron et copeaux de foie gras, ça limitera les dégâts !
En entrée, les huîtres sont l’atout santé incontournable, pauvres en calories, elles sont surtout riches en protéines, zinc, cuivre, sélénium et iode, rien que ça ! Le saumon fumé, quoique plus calorique, a aussi son intérêt nutritionnel : riche en omega 3, il participe à la prévention des maladies cardio-vasculaires. En revanche, consommez-le avec un filet de citron et un bon poivre fraîchement moulu, ce sera mieux qu’avec des blinis ! Enfin le foie gras : que dire à part que seule la modération vous « sauvera » ? Bien sûr qu’il est gras, mais quel régal ! Une tranche de foie gras proposée avec une tranche de bon pain aux céréales toasté vous apportera de bonnes graisses, des acides gras polyinsaturés bénéfiques pour le coeur en agissant sur le bon cholestérol.

En plat principal, la dinde est souvent à l’honneur. Riche en protéines (donc rassasiante) et plutôt pauvre en lipides, elle traîne quand même une réputation sulfureuse à cause des sauce et/ou farce riches qui l’accompagnent. Alors pourquoi pas une dinde farcie aux petits légumes et accompagnée d’une poêlée de haricots verts aux marrons et d’une purée de potimarron ? Mais vous pouvez aussi changer un peu et proposer soit du poisson, soit des crustacés, très raisonnables car pauvres en matières grasses ils seront parfaits, là aussi accompagnés de légumes et féculents.
Quelques idées ? Médaillons de lotte, compotée d’endives et quinoa rouge, ou gambas en sauce légère aux agrumes, écrasée de pomme de terre et navets boule d’or glacés.
Pas de repas de fête sans fromage, certes… difficile de zapper cette étape, alors essayez de rester raisonnable avec une ou deux portion(s), un peu de salade et une seule tranche de pain, ce sera parfait pour le plaisir et le calcium !
Enfin, pour le dessert, évitez la traditionnelle bûche bien riche et sucrée et proposez à la place une bûche glacée voire sur une belle corbeille de fruits exotiques : mangues, kumquats, caramboles, litchis, fruits du dragon etc. Visuellement canon et vraiment top pour terminer un repas en toute légèreté.

A l’inverse, si vous êtes invités et ne pouvez maîtriser le menu du jour, le seul conseil pertinent est « soyez raisonnable ». OK, c’est Noël, mais se dire que l’on ne se ressert d’aucun plat, qu’on évite de se gaver de pain, et qu’on profite de tous les mets en quantité raisonnée mais en pleine conscience, avec les papilles à l’affût n’est pas une tactique insurmontable. Il y aura autant de plaisir ! Après, il faut aussi se détendre et ne pas oublier qu’un repas de fête reste un repas exceptionnel, dont la grande richesse sera compensée par la reprise d’une alimentation équilibrée le
lendemain. Ouf…

Dans un cas comme dans l’autre, la gestion de l’alcool a aussi son importance. Bonnes bouteilles, champagnes délicieux, ce n’est pas le moment de se priver. Mais testez cette astuce : après chaque verre d’alcool, buvez toujours un verre d’eau, plate ou gazeuse. Cela diminuera votre consommation globale et vous évitera une sacrée… gueule de bois le lendemain !

Allez, l’intersaison et l’hiver peuvent arriver, vous allez pouvoir non seulement vous faire plaisir, adapter votre alimentation, trouver la bonne énergie, booster vos défenses immunitaires mais en plus passer de bonnes fêtes sereines, en maîtrisant le risque de prendre trop de poids. Canon, non ?