Gérer les fringales à vélo

« Le vélo est un sport exigeant. L’effort peut être long, intense, à tout moment, vous risquez une baisse de régime, voire carrément une fringale. Qui n’a pas connu cette panne sèche, ce trou noir, ce moment où vous vous sentez scotché au bitume, incapable d’avancer, bref, sans aucun carburant disponible ? La bonne nouvelle est qu’une alimentation bien pensée et adaptée, avant, pendant et après l’effort, permet non seulement d’anticiper les fringales, mais aussi de les chasser.
Allez, on vous dit tout sur les fringales et les meilleures façons de les combattre. »

GÉRER LES FRINGALES À VÉLO

POURQUOI UNE FRINGALE ?
Dans les sports d’endurance comme le vélo, une fringale signifie que vous n’avez plus assez de sucres dans le sang pour nourrir votre organisme en plein effort. Pendant l’exercice physique, le sucre est le carburant essentiel de vos muscles, votre cœur, etc. En temps normal, le taux de sucres circulant dans le sang (appelé glycémie) est au maximum à 1g/l, voire plutôt 0,8 g/l. Quand vous faites un effort prolongé et surtout que vous ne
vous êtes pas correctement alimenté ou ravitaillé, votre corps va aller puiser dans ses réserves glucidiques, à savoir le glycogène hépatique et musculaire. Quand ce glycogène est épuisé, et que l’effort continue, toujours sans apport extérieur de glucides, votre corps va inéluctablement
« pomper » le sucre restant dans le sang jusqu’à quasiment l’épuiser. En-deçà de 0,6 g/l, vous commencez à vous sentir faible, vous êtes en hypoglycémie, « en hypo » pour les intimes.
A part cette sensation de coup de barre, d’autres symptômes existent qui doivent vous faire penser à une hypoglycémie. Tout d’abord la sensation de faim, d’où l’appellation initiale de fringale, certes Mais elle peut être furtive et surtout très rapidement suivie de la fatale baisse d’énergie. Par ailleurs, le cerveau se nourrissant principalement de sucres, vous pouvez ressentir des troubles neurologiques comme des maux de tête, des tremblements voire des suées soudaines.

Bref, savoir reconnaître une fringale est malheureusement facile ! La contrer au moment où elle est là aussi, même s’il est trop tard et que vous aurez quand même perdu votre entrain et vos facultés sur le vélo.
Le mieux est donc de savoir l’anticiper !
Voici nos conseils.

ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE ET ADAPTÉE AVANT L’EFFORT
Ce qui compte avant toute chose est d’avoir une alimentation équilibrée et adaptée avant l’effort. Au long cours. Régulièrement. Tout comme on s’entraîne régulièrement, la logique est de bien se nourrir, avec la même régularité.
Cela commence par 3, voire 4, voire 5 repas par jour.
Un petit-déjeuner équilibré, riche en glucides pour l’énergie longue durée va aider l’organisme à sortir du jeûne de la nuit. Au programme par exemple, tartines de pain beurré au miel, café, thé ou jus d’orange pour l’hydratation, yaourt ou morceau de fromage pour le calcium et les protéines. N’oublions pas que les protéines aident à la satiété et vont donc aider à maîtriser toute sensation de faim qui pourrait apparaître dans la matinée. Dans cette optique, un œuf à la coque ou une tranche de jambon seront les bienvenus au moment du petit-déjeuner pour compléter l’apport protéique. Surtout chez les personnes en pleine croissance et/ou ayant un
gros appétit.

Au déjeuner comme au dîner, l’idéal est de s’offrir une grande assiette partagée en trois : une portion de viande, poisson ou œufs pour les protéines, une portion de féculents de préférence complets (pâtes, riz, quinoa, pommes de terre etc) pour l’énergie, et une portion de légumes cuits pour les fibres et vitamines, notamment. Accompagnez cette assiette d’une portion de fromage + pain à midi et d’un produit laitier type yaourt le soir, toujours pour le calcium et les protéines. Terminez chacun de ces repas par un fruit, qu’il soit cru ou cuit, et le tour est joué.

Ça, c’est la base de 3 repas. Mais pour les solides appétits ou les jeunes en pleine croissance, on peut aussi envisager une à deux collations dans la journée. Le goûter classique doit vous apporter une source de glucides comme du pain, complet de préférence, des céréales complètes, une barre de céréales voire des biscuits, mais aussi des vitamines grâce à un fruit ou jus de fruit et, toujours pour l’hydratation, une boisson type tisane ou thé vert. La collation du matin sera idéalement composée d’un morceau de pain complet et d’un pot de fromage blanc par exemple, pour l’énergie longue durée et les protéines. Ou d’un morceau de pain aux céréales et d’une poignée d’amandes, noix, noisettes ou de fruits secs. Profitons de l’intérêt nutritionnel incontournable des fruits secs et oléagineux : énergie glucidique, protéines, lipides mais aussi fibres. Sans perdre de vue qu’ils sont très caloriques donc une petite poignée suffit !

Désolée de ce long rappel sur l’équilibre alimentaire, mais c’est une base tellement importante, encore plus quand on fait un sport comme le vélo !
Le respect de cette alimentation équilibrée vous assurera déjà de bons apports nutritionnels, pour faire le plein de nutriments et de bonne énergie. Mais ce n’est pas tout, parlons aussi de la façon de s’alimenter juste avant et pendant l’effort.

ALIMENTATION ET HYDRATATION AVANT ET PENDANT L’EFFORT
Petit rappel, le dernier repas sera pris environ 3 heures avant une course ou un entraînement afin de laisser le temps à votre organisme de digérer et assimiler les nutriments.

Juste avant l’épreuve ou la sortie, dans l’heure qui précède, consommez environ 500 ml de « boisson d’attente » : riche en glucides simples, notamment en fructose, mais aussi en glucides complexes. Le bon mix donc pour apporter de l’énergie glucidique et préserver vos stocks de glycogène, en évitant tout risque d’hypoglycémie réactionnelle. A consommer par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes.

Pendant l’effort, buvez une boisson énergétique, bien dosée selon le mode d’emploi, qui sera isotonique (c’est-à-dire que la concentration en eau, nutriments et minéraux est la même que celle du sang). Du coup, sa digestion et son assimilation seront faciles et optimales ! Alors, comment la consommer ? Comme on l’a déjà dit, n’attendez pas d’avoir soif pour boire, la soif étant déjà un signe de déshydratation. Buvez régulièrement 1 à 2 gorgées de boisson énergétique toutes les 10 minutes environ, dès le début de l’exercice, voire plus fréquemment en cas de chaleur.
Pour les efforts longs, ajoutez une à plusieurs barres énergétiques qui apporteront de l’énergie glucidique – 60 % environ -, une fois encore avec un mélange de sucres lents (céréales) et de sucres rapides (fruits secs, miel, chocolat…), mais aussi lipidique à hauteur de 5 à 10 %. De quoi répondre à vos besoins lors d’efforts longs et soutenus. Si vous souffrez de fringales, choisissez de préférence des barres qui contiennent également des protéines, toujours pour leur effet satiétogène (qui décale la sensation de faim).
On vous conseille de manger une barre énergétique toutes les 1 à 2h, à adapter selon votre appétit, en mâchant lentement, et en complément d’une bonne hydratation. On insiste sur le fait que consommer des barres ne dispense pas de boire, au contraire, l’action des deux est synergique !
Après l’effort, pour recharger les stocks de glycogène, pensez aux boissons de récupération, non seulement grâce au choix des glucides plutôt simples les composant (glucose et fructose), mais aussi grâce à la présence de protéines qui en baissent légèrement l’index glycémique, et permettent de refaire ses lésions musculaires et, là encore, d’agir sur votre satiété.
Puis, au repas suivant, reprenez votre alimentation normale et équilibrée, pas trop riche pour ce premier repas, faisant la part belle aux légumes et fruits frais de saison, aux viandes blanches et poissons plutôt gras, aux féculents complets et aux produits laitiers pour la touche de calcium. Et veillez à bien vous hydrater régulièrement, avec des eaux plates ou gazeuses mais plutôt riches en minéraux.

LES FRINGALES CHEZ LES JEUNES
Les jeunes sportifs et sportives sont très sujets aux fringales. Pratiquant le sport à haute dose, étant en pleine croissance, et malgré des quantités astronomiques de nourriture avalées, leur corps assimile très vite les calories. D’où l’intérêt là encore d’une alimentation adaptée. Nos conseils précédents d’alimentation équilibrée restent valables, et l’on recommande pour eux 1 à 2 collation(s) dans la journée.

Mais chez les jeunes gens, on souhaite attirer votre attention sur quelques faux-amis. Notamment les céréales de petit-déjeuner. Seul le vrai muesli aux flocons d’avoine, fruits secs et oléagineux tire son épingle du jeu. A l’inverse, les céréales de petit-déjeuner affectionnées par nos enfants ne sont nutritionnellement pas adaptées à la pratique du sport (et de l’équilibre en général, mais c’est une autre histoire), car elles ont un index glycémique élevé, et ce pour 2 raisons. Elles sont non seulement très sucrées, mais aussi souvent extrudées (procédé qui les rend croquantes, soufflées et aérées). Or, cette extrusion « matraque » la céréale initialement utilisée (maïs, blé etc) et, par ricochet, « découpe » son amidon – sucre complexe qui est sensé apporter une énergie longue durée – en molécules de sucres plus simples donc… directement assimilables ! D’où l’index glycémique élevé. Pour ces deux raisons, la consommation de
céréales petit-déjeuner sucrées va provoquer un pic de glycémie, donc une libération d’insuline pour essayer de la réguler, puis une hypoglycémie réactionnelle et, au final, une fringale. CQFD !

Moralité ? Lorsque vos enfants font du vélo à bon niveau et qu’ils aiment les céréales, privilégiez les mueslis complets aux fruits et chocolat par exemple, qu’ils soient croquants ou floconneux. Et, de la même façon, préférez les gâteaux et biscuits aux céréales complètes voire les barres de céréales complètes, que l’on trouve certes plus souvent au rayon bio.